La plupart des gens qui décident de pratiquer une activité physique, quel que soit l’objectif visé, commencent par le cardio-training. Et ils ont raison. Comme le préfixe « cardio » l’indique, le cardio-training est un entraînement cardio-vasculaire, c’est-à-dire lié au cœur. Vous l’aurez compris, il permet de stimuler et de rendre plus performant notre muscle le plus précieux. Les exercices de cardio fortifient le cœur, mais augmentent aussi la capacité pulmonaire, réduisent la fréquence cardiaque au repos, font baisser la tension artérielle, favorisent la perte de masse grasse (cela ne doit pas être un objectif pour faire du sport, mais c’est un effet secondaire), réduisent le stress, permettent de se défouler, augmentent l’endurance (la capacité à maintenir un effort dans la durée), et, ce qui est important pour équilibrer son diabète, aident au maintien d’un taux correct de sucre dans le sang. Comme vous pouvez le constater, le cardio-training est un excellent moyen de retrouver et de maintenir sa forme physique et morale.
Quand mon diabète a été diagnostiqué, j’ai commencé les activités sportives par le vélo d’appartement, car c’est un sport « porté ». Étant en surpoids, je voulais protéger mes articulations des impacts traumatisants. Mais surtout, je ne souhaitais pas sortir de chez moi. Il suffit de mettre l’appareil, très simple d’utilisation, dans un coin, et l’on peut s’entraîner à n’importe quel moment. C’est le matériel idéal pour commencer un programme de remise en forme. « Commencer » est le mot-clé de la phrase précédente (à mon avis), parce que le vélo d’appartement est très efficace pour travailler les membres inférieurs du corps, mais pas le corps dans sa globalité. En effet, il tonifie très bien les fessiers, les cuisses, les mollets, les abdos, et il aide également à soulager les jambes lourdes, en améliorant le retour veineux. Mais même si l’on peut intégrer des exercices pour engager le haut du corps, notamment les bras, il n’empêche que cela reste limité. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de compléter son entraînement par des exercices spécifiques centrés sur le haut du corps, de façon à ne pas créer un déséquilibre entre le haut et le bas.
Pour ma part, au lieu d’ajouter des exercices, j’ai préféré opter pour un vélo elliptique. Ce dernier possède tous les avantages du vélo d’appartement, sans ses limites. C’est un appareil de cardio-training complet. On travaille facilement, en douceur, le haut et le bas du corps. La séance est plus intense, parce que, en plus des muscles cités ci-dessus, le dos, les bras, les épaules et les pectoraux sont mis à contribution. L’effort est ainsi réparti plutôt que d’être concentré sur le bas du corps. Il faut penser à adapter les séances à sa condition physique, pour ne pas en faire trop.
J’emploie ces deux outils pour travailler mon endurance, c’est-à-dire la capacité à maintenir un effort d’intensité soutenu dans la durée, comme je l’ai dit plus haut. Pour y parvenir, je travaille, Lors de mes séances, je m’exerce de façon à améliorer les quatre formes d’endurance suivantes.
L’endurance respiratoire (le souffle) : améliore la capacité des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles, et au corps en général.
L’endurance cardio-vasculaire (le cœur) : rend le cœur plus puissant et efficace pour véhiculer le sang vers les muscles.
L’endurance musculaire : augmente la résistance des muscles et l’élasticité des tendons, et ainsi, leur capacité à subir un effort long et répétitif.
L’endurance mentale : (la volonté) : aptitude à maintenir une activité dans la durée. Il faut résister à la fatigue, et parfois à l’ennui.
Pour moi, le travail de l’endurance est un passage obligé. Il doit être accompli au préalable de toute autre activité. Grâce à cela, les capacités du corps sont renforcées, ce qui permet d’être plus performant, de favoriser la progression, mais également de gagner en confort et en plaisir. Bien entendu, si vous souhaitez bénéficier de ces bienfaits, il faut être régulier et garder à l’esprit que cela demande du temps et de la patience.
On distingue deux types d’endurance qui se complètent : l’endurance fondamentale et le fractionné (interval training).
On parle d’endurance fondamentale (ou « de base ») quand l’exercice est pratiqué avec une aisance respiratoire. On ne doit pas être essoufflé et pouvoir parler sans difficulté. Ces efforts sont de longue durée, ininterrompus, et d’une intensité faible.
Quant au fractionné, c’est l’alternance d’un effort intense et d’un temps de récupération. C’est un entraînement un peu plus difficile, qui nous force à sortir de notre zone de confort. Sa durée est plus courte.
Mon programme
Je fais trois séances par semaine : lundi, mercredi et vendredi. Le mercredi, j’ajoute des exercices de proprioception. Travailler sa proprioception permet de rendre plus efficace la sensibilité nerveuse aux informations provenant des muscles, des articulations et des os. Ce travail spécifique joue un rôle important pour augmenter son équilibre. Le vendredi, j’ajoute des exercices pour améliorer ma mobilité articulaire. Ces exercices permettent de diminuer les restrictions qui peuvent s’opposer à l’amplitude de mes mouvements fonctionnels, que ce soit dans le domaine sportif ou dans ma vie quotidienne. Je commence ma séance par un échauffement de 10 min, et la termine par quelques étirements, ainsi que par un temps de retour au calme, sous forme de postures de yoga et de visualisation de paysages reposants.