Matières grasses : amis ou ennemis ?

Partager cette article

Le texte ci-dessous est le résultat de mes recherches sur le sujet. Malgré le soin apporté à sa rédaction, une erreur,des fautes de français ou une coquille a pu s'y glisser. Si vous en trouvez, faites-le-moi savoir et je le corrigerai si c'est pertinent. Contactez-moi.

matières grasses

Quand on parle de matières grasses, c’est souvent la panique. Entre celles qualifiées de "bonnes" et celles accusées de tous les maux, il y a de quoi s’y perdre. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Composées principalement de lipides, elles font partie des trois nutriments indispensables au corps humain, aux côtés des glucides et des protéines. En outre, elles sont indispensables pour la santé : elles fournissent de l’énergie et participent à la régulation de la température corporelle. Elles peuvent être de forme solide ou liquide et être d’origine animale ou végétale.

Les lipides

Les lipides, également appelés « corps gras », sont les macronutriments les plus riches en énergie, fournissant 9 calories par gramme. Ils assurent une source d'énergie concentrée, particulièrement utile lors d’efforts prolongés ou en cas de jeûne. En plus de fournir de l'énergie, les lipides interviennent dans la formation et la régénération des membranes cellulaires, garantissant ainsi la santé et l'efficacité des cellules. Ils participent également à la production de certaines hormones, comme les hormones stéroïdiennes, et facilitent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Par ailleurs, ils contribuent à l’isolation thermique du corps. On les retrouve dans les aliments sous diverses formes, notamment les triglycérides et les phospholipides, qui sont eux-mêmes composés d’acides gras. Ils présentent un intérêt pour l’organisme, mais consommé en excès, les risques pour la santé sont augmentés.

mauvais acides gras

Les différents types de matières grasses

Toutes les matières grasses ne sont pas identiques, et c’est là que les choses peuvent se compliquer. Chaque type a des impacts différents sur notre santé et se retrouve dans une variété d’aliments. On peut les classer en trois grandes catégories :

1. Les acides gras saturés

Ces acides gras sont généralement solides à température ambiante. Ils se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme le beurre, le fromage, la viande rouge, et certains produits laitiers entiers. Lorsqu’ils sont consommés avec modération, ils ne posent pas de problème particulier, mais un excès peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de limiter leur consommation sans pour autant les éliminer complètement.

2. Les acides gras insaturés : les "bons" acides gras

Les acides gras insaturés sont souvent considérés comme favorables à la santé, en particulier pour le système cardiovasculaire. On les distingue en deux types :

- Les acides gras monoinsaturés : présents dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix, ils aident à réduire le mauvais cholestérol tout en favorisant le bon.

- Les acides gras polyinsaturés : ils incluent les oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les graines de lin et les noix, apportent des bienfaits notables pour le cerveau et le cœur. Les oméga-6, présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de tournesol ou de maïs, sont également importants, mais doivent être consommés en proportion équilibrée avec les oméga-3.

3. Les acides gras trans : les "mauvais" acides gras

Ces acides gras, souvent appelés "mauvais acides gras", se forment lors du processus d’hydrogénation utilisé dans l’industrie alimentaire pour solidifier certaines huiles. On les retrouve principalement dans les produits ultra-transformés tels que les biscuits industriels, les pâtisseries, ou certains plats préparés. Les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol tout en réduisant le bon, ce qui constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Il est fortement recommandé de les éviter autant que possible.

Les oméga-3 et oméga-6

Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras indispensables à l'organisme, car celui-ci ne peut pas les produire seul. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Les oméga-3, comme l'acide alpha-linolénique (AAL), contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils aident à limiter les caillots sanguins, régulent le débit sanguin et participent à la réduction des triglycérides, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire. Les EPA et DHA, deux formes d’oméga-3, ont des bienfaits supplémentaires sur la régulation des lipides dans le sang.

Les oméga-6, tels que l'acide linoléique, soutiennent la santé de la peau, interviennent dans la synthèse des hormones liées à la fertilité et stimulent le système immunitaire. Ils participent également à l’accolement des plaquettes et à la réduction du mauvais cholestérol.

mauvais acides gras

Où trouver les matières grasses ?

Les matières grasses se trouvent dans une grande variété d’aliments, visibles ou cachées :

- Les matières grasses visibles : ce sont celles que l’on ajoute directement à nos plats pour cuisiner ou assaisonner. On les retrouve dans le beurre, les huiles, la margarine, la crème fraîche ou encore la graisse de canard.

- Les matières grasses naturelles : présentes dans certains aliments, elles ne nécessitent aucun ajout. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, l’avocat, la noix de coco, les graines oléagineuses et le fromage.

- Les matières grasses cachées : moins évidentes, elles sont souvent dissimulées dans des recettes transformées comme les biscuits, les chips, les pâtisseries, les quiches, les confits ou les charcuteries.

Si les matières grasses visibles sont faciles à identifier, les quantités présentes dans les autres catégories peuvent être plus difficiles à évaluer.

Les matières grasses et le diabète de type 2

Vous qui êtes diabétique de type 2, les matières grasses ne sont pas vos ennemies, mais elles méritent qu'on leur prête attention. Bien choisies, elles peuvent même vous aider à mieux équilibrer votre diabète.

Les matières grasses ont l'avantage de ralentir la digestion des glucides, ce qui permet de stabiliser la glycémie après un repas. Les acides gras insaturés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats, ou les poissons gras, sont particulièrement intéressants. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire, un point important quand on est diabétique.

Cependant, les excès de matières grasses, en particulier les saturées (beurre, crème, charcuterie) et les acides gras trans (produits ultra-transformés), peuvent aggraver l'insulino-résistance et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Tout est une question d'équilibre.

Quelques conseils pour vos repas :

- Privilégiez les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza ou de noix pour vos assaisonnements. Elles sont riches en bons acides gras.

- Limitez les fritures et optez pour des cuissons douces comme la vapeur, le four ou la poêle antiadhésive avec un minimum de matière grasse.

- Misez sur les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) une à deux fois par semaine pour leurs oméga-3 bénéfiques.

- Intégrez des aliments naturellement riches en matières grasses saines, comme les avocats ou les oléagineux (amandes, noix), en petites quantités.

- Évitez les plats préparés et les biscuits industriels qui contiennent souvent des acides gras trans cachés. Lorsque vous achetez des produits transformés, regardez les étiquettes. Évitez les produits contenant des "graisses hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées", qui indiquent la présence de graisses trans. 

Avec ces ajustements, les matières grasses deviennent un allié pour mieux gérer votre diabète, tout en profitant de repas savoureux et équilibrés.

Clause de non-responsabilité :

Je ne suis pas médecin, ni nutritionniste ou tout autre type de professionnel de la santé, je ne suis pas non plus coach sportif. Je suis qu’une personne atteinte de diabète de type 2. Tout le contenu de ce site est basé sur mon opinion, mes réflexions et sur ma propre expérience de cette maladie.

Ce contenu est fourni uniquement à titre informatif. Inspirez-vous des infos que vous trouvez sur le site et de mon mode de vie pour les adapter et les appliquer à votre cas personnel, mais n’en faites pas un copier-coller. Prenez ces infos avec recul.

Vous êtes seul responsable de votre vie et de votre santé. Veuillez donc consulter votre médecin ou tout autre professionnel de santé en cas de problème ou de préoccupations d’ordre médical.